Для здоровья важно оставаться активным, но не всегда понятно, какие усилия необходимо приложить, чтобы получить результаты. Все зависит от индивидуальных особенностей человека, его состояния здоровья. Чем полезны упражнения средней интенсивности, их характеристики.
Врачи считают, что взрослым людям достаточно регулярных занятий по 30 минут в день. Упражнения средней интенсивности имеют следующие преимущества для здоровья:
- Уменьшают риск сердечного приступа, диабета 2 типа.
- Улучшают психическое здоровье и общее качество жизни.
- Снижают уровень холестерина.
- Сокращают восстановление после пребывания в больнице.
- Контролируют вес.
Определить, что такое упражнение умеренной интенсивности легко по разговорному тесту. В этом случае во время занятий вы спокойно ведете беседу, но не можете петь. При низкой интенсивности все это сделать легко, а при высокой – получится произнести несколько слов и то с нарушением дыхания.
Более сложный способ – измерение частоты сердечных сокращений. Умеренная нагрузка не должна превышать 50–70% от максимально допустимых показателей (200 ударов в минуту). Приблизительный расчет требует вычесть из этого значения возраст человека. Например, у женщины, которой 77 лет, частота сердечных сокращений составит 143 удара в минуту (200 – 77 = 143).
При средней интенсивности от этого нужно взять 50–70%. Тогда показатели составят 71–100 ударов в минуту. На такой пульс необходимо ориентироваться во время тренировок.
Упражнения желательно выполнять во все дни недели не менее получаса. Умеренные физические нагрузки включают следующие занятия:
- Оживленная прогулка.
- Плавание.
- Езда на велосипеде.
- Стрижка газона.
- Игра в теннис.
Не менее важно два раза в неделю делать упражнения, укрепляющие мышцы. Это могут быть отжимания, подтягивания, приседания или выпады, занятия с отягощениями в тренажерном зале. Такие же нагрузки дают домашние дела – поднятие, переноска тяжестей, копание земли.
