Вас, вероятно, не удивят рекомендации: занимайтесь спортом, хорошо питайтесь, не злоупотребляйте алкоголем, хорошо спите, не курите, избегайте опиоидной зависимости, снижайте стресс и ведите активную социальную жизнь. Но вы можете сделать еще больше, чтобы жить хорошо дольше: включите некоторые из этих увлечений в свой распорядок дня, чтобы поддерживать жизненно важное здоровье мозга и тела.
Ходьба
В течение многих лет нам говорили, что высокоинтенсивная аэробная активность является ключом к долгой и здоровой жизни. Оказывается, простого переставления одной ноги перед другой может быть достаточно для увеличения объема мозга и повышения нейропластичности. Нейропластичность в широком смысле можно перевести как способность нашего мозга адаптироваться и изменяться.
Одно исследование показало, что более активные пожилые мужчины и женщины (средний возраст 70 лет) имели более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто вел сидячий образ жизни. Наибольшую пользу получили те, кто бегал и играл в ракетки, но ходьба была на втором месте. Недавний обзор существующих исследований показал, что всего 4000 шагов в день могут стать магическим числом для более долгой и здоровой жизни.3
Новое исследование показывает, что Вам не нужно проходить 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым с возрастом.
Изучение новых языков
Это не обязательно должен быть новый язык, но языки могут приносить особую пользу. Небольшое исследование взрослых в возрасте от 59 до 79 лет, проведенное в 2019 году, показало, что у участников четырехмесячной программы изучения второго языка улучшились когнитивные способности. Это основано на исследовании 2014 года, в котором сообщалось, что участники, говорившие на двух языках, с возрастом в большей степени сохраняли свои когнитивные способности. Сюда вошли люди, которые выучили второй язык позже, во взрослом возрасте.5
Обучение
У многих людей на пенсии есть навыки, которым другие хотели бы научиться. Хотя кажется, что преподавание в классе не предполагает приобретения новых знаний, на самом деле это так. Когда вы ведете занятия, вам действительно нужно знать материал лучше, чем когда вы сидите там в качестве студента.
Жонглирование
Несколько исследований показали, что жонглирование является одним из новых навыков, который может быть особенно полезен для сохранения здоровья мозга и тела. Обзор 11 исследований, посвященных влиянию жонглирования на мозг, проведенный в 2022 году, выявил повышенную нейропластичность.7
Жонглирование — сложная перцептивно-моторная задача. Вы должны знать, где находятся мячи, предвидеть их, двигать руками. И, как отмечают авторы обзора, для жонглирования не требуется специального оборудования, им можно заниматься сидя или стоя и не требуется инструктор. Вы также можете заниматься этим в одиночку или с другими.
Танцы
Танцы — это еще одна форма физической активности, которая может замедлить старение, при этом одно исследование здоровых пожилых людей связало танцы с положительными изменениями в гиппокампе (области мозга, связанной со старением), аналогичными изменениям при тренировках на выносливость. Танцы также привели к улучшению баланса, в то время как тренировки на выносливость — нет.
Видеоигры
Хотя видеоигры и экраны обвиняют во многих бедах общества, правильное использование действительно может помочь сохранить вам молодость. Исследователи из Калифорнийского университета в Ирвине наблюдали за группой взрослых в возрасте от 60 до 80 лет, когда они играли в Angry Birds или Super Mario 3D World на Nintendo Wii U. Участники ранее не имели опыта игры в видеоигры. Тем временем контрольная группа раскладывала пасьянс на компьютере.
Группа, занимающаяся видеоиграми, продемонстрировала улучшения в памяти, которая является главной жертвой старения. Успехи были замечены после четырех недель игры, что указывает на то, что для достижения эффекта требуется от 10 до 20 часов игры. Авторы предположили, что изменения, которые продолжались еще четыре недели после того, как участники перестали играть, были частично вызваны трехмерным окружением Super Mario.
