Боль в спине у многих людей развивается в результате процесса старения. С возрастом происходят изменения, которые включают дегенерацию диска, увеличение суставов позвоночника, сужение его канала. Дополнительную нагрузку на спину вызывает плохая осанка. Как ее поддержать, чтобы избежать более серьезных проблем.
Родители, учителя в школе призывают детей не сутулиться, стоять и сидеть прямо. Плохая осанка влияет не только на позвоночник. Она способствует возникновению проблем с мышцами, которые его окружают, включая шею.
Чтобы поддержать хорошую осанку, ортопеды дают следующие рекомендации:
- Втягиваете подбородок в шею. Это помогает удерживать голову над центром тела.
- Не позволяйте плечам опускаться вперед или поворачиваться внутрь.
- Отрегулируйте высоту стула, чтобы сидеть поближе к работе. Положите локти на подлокотники кресла или стол, сохраняйте плечи расслабленными.
- Равномерно распределите вес своего тела на оба бедра.
- Сядьте, выпрямите спину и отведите плечи назад.
- Держите колени на одном уровне с бедрами или немного выше их (при необходимости используйте подставку).
- Не скрещивайте ноги, поставьте ступни на пол.
- Выполняйте специальные упражнения.
- Избегайте курения.
- Поддерживайте здоровый вес тела.
Чтобы укрепить, растянуть мышцы спины, уменьшить боль, выполняйте комплекс упражнений:
- Лягте на живот, одновременно поднимите обе руки и ноги, как будто летите. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем повторите 10 раз.
- Лягте на спину, согнув колени. В таком расслабленном состоянии поясница не будет касаться пола. Чтобы она плотно к нему прижалась, напрягите мышцы живота. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза, постепенно доведите до 10.
- Лягте на спину, обе ноги прямые. Подтяните одно колено к груди, прижимая поясницу к полу. Задержитесь на пять секунд, повторите 5 раз. Выполните упражнение с другой ногой.
- Лягте на живот. Используйте руки, чтобы оттолкнуться верхней частью тела от пола. Задержитесь на пять секунд. Позвольте спине расслабиться и прогнуться. Повторите 10 раз.
