Гид по выживанию в зной
Лето — самый ожидаемый сезон года: много солнца, тепла, ярких впечатлений, пора отпусков. Тем не менее какую-то часть этого прекрасного времени года мы проводим на работе. И в такие моменты жара и солнце уже не настолько радуют нас, как на природе.
Жара — это стресс для организма. Она может стать причиной переутомления, обезвоживания, теплового и солнечного ударов. Чтобы сохранить здоровье в такую погоду, нужно помнить о четырех основных элементах — температурном режиме, водном балансе, правильном питании и сне.
Температура плавления
Одним из главных условий нормального рабочего режима является комфортная температура в помещении. Обычно она варьируется от +21 до +24 градусов. Но что же делать в разгар лета, когда столбик термометра иногда зашкаливает даже за +35 градусов Цельсия?
Главное правило — никакого прямого солнца, максимум тени! Шторы и жалюзи помогут заслонить проникновение света, тем самым предотвращая нагрев воздуха и предметов внутри. Если вы с утра уезжаете на работу в офис, имеет смысл проделать аналогичную процедуру дома перед уходом — больше шансов избежать пекла.
По возможности рабочий стол стоит расположить в теневом углу комнаты или офиса. В дополнение к этому стоит приобрести вентилятор или кондиционер, которые смогут сбавить жар. Но здесь нужно быть осторожным: чрезмерное их использование может привести к болезни. Первое правило — важно находиться подальше от прямого потока воздуха. «Находясь под струей холодного воздуха, человек может спровоцировать воспалительные заболевания носоглотки, а также мышц, простым языком — вас может «продуть», — комментирует врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.
Второе правило — избегать слишком сильного охлаждения рабочего места. «Для организма опасен резкий перепад температур, поэтому, прежде чем заходить в холодное помещение после сильной жары, стоит немного привыкнуть к перепаду в средней температурной зоне — какой-то переходной комнате. При этом финальная температура в охлажденном помещении должна быть на комфортном уровне — +21–22 градуса Цельсия», — дополняет Наталья Денисова.
Для «сброса» температуры тела также подойдет периодическое умывание прохладной водой или прием чуть теплого душа. Важно: не стоит мыться ледяной водой или прикладывать к частям тела лед, поскольку это может привести к нежелательному спазму сосудов, воспалению нервов и мышц, а также стимуляции организма к обогреву.
Стоит уделить внимание и своему гардеробу. В жару стоить носить натуральные ткани — хлопок, лен, они пропускают воздух, а также быстро высыхают от пота, поддерживая нормальную температуру тела. При долгом нахождении на солнце лучше надеть головной убор, а глаза защитить солнцезащитными очками от вредных УФ-лучей (что тоже может быть раздражителем и негативно повлиять на ваше самочувствие и, как следствие, на работоспособность).
Налейте мне воды побольше
Вода — базовый элемент жизнедеятельности организма. Она участвует в обменных процессах и терморегуляции тела. Поэтому в жару потребность в ней у организма вырастает в разы. Во избежание недомогания стоит всегда под рукой иметь бутылочку воды — дома вы, или в офисе, или на улице. «Человек интенсивно потеет в жару, и потому он должен восполнять жидкость в нужном объеме. Если в нормальных условиях рекомендуется употреблять 30 мл воды на 1 кг массы тела, то в жару этот показатель может доходить до 40–45 мл/кг, — поясняет Наталья Денисова. — Особенно это важно, если человек долгое время находится на улице или занимается физическим трудом. Делать это нужно своевременно, не дожидаясь чувства жажды». В офисе или дома за рабочим столом возьмите в привычку держать стакан или бутылочку воды рядом с собой и периодически отпивать из них в течение дня.
Для утоления жажды универсальным вариантом станет питьевая вода. Пить ее лучше маленькими глотками с интервалами полчаса-час — так вы снизите нагрузку на свой организм и не допустите сгущения крови, считают эксперты. Это может быть кипяченая, минеральная или упакованная питьевая вода.
Упакованная питьевая вода содержит небольшое количество минеральных веществ. Чтобы ее выбрать правильно в магазине, необходимо обращать внимание на внешний вид, сроки годности и информацию о месте забора воды на бутылке. «Ни один из типов упакованной воды (природная и обработанная) нельзя обеззараживать с помощью хлора. Природную воду нельзя обрабатывать с изменением ее минерального состава. Исключение составляет удаление железа, марганца, серы, мышьяка с помощью окисления воздухом или кислородом», — поясняет эксперт рынка воды Алексей Макарушин.
«Вкус и запах, солевой и газовый состав, показатели микробиологической и радиационной безопасности, содержание токсичных металлов и токсичных неметаллических элементов, галогенов, органических загрязнителей — только подтвердив соответствие данных параметров и процессов производства установленным законодательством требованиям, производитель может выпускать воду», — рассказывает вице-президент по качеству Союза производителей соков, воды и напитков Людмила Хомич.
«Во время потоотделения мы теряем не только жидкость, но и минеральные соли, поэтому выпить немного минералки в жару не помешает, — поясняет Наталья Денисова. — Оптимальным выбором станет вода без газа, чтобы избежать возможного дискомфорта в желудке. Но это индивидуальный выбор для каждого». Минеральная вода бывает трех видов — столовая, лечебно-столовая и лечебная, в зависимости от концентрации минеральных веществ. При возникновении желания выпить минералки лучше выбрать один из первых двух видов, третий не стоит употреблять регулярно без соответствующего назначения врача.
Говоря об альтернативных напитках, мы можем упомянуть ягодные несладкие морсы, воду с кусочками лимона, мяты или тархуна, которые внесут долю разнообразия в питьевой процесс. В последние несколько лет большую популярность набрал напиток «вода+» — привычная питьевая или минеральная вода с добавлением фруктового сока или других натуральных компонентов, например, растительных экстрактов. Такой напиток — хороший вариант для тех, кому сок в жару кажется слишком густым и сладким. Он также подойдет людям, которые любят пить воду, но хотят вкусового разнообразия.
Совсем воздержаться в жару стоит от алкогольных и кофеиносодержащих напитков, поскольку они стимулируют выведение жидкости из организма и в принципе увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
«Температура напитков должна быть комнатной или чуть ниже комнатной, поскольку ледяная жидкость стимулирует организм к ее нагреву, тем самым вы перегреваетесь еще больше, — разъясняет Наталья Денисова. — По той же логике в некоторых странах принято пить горячий чай в жару — он провоцирует обильное потоотделение, за счет которого тело охлаждается».
Стоит помнить о том, что напиваться про запас также не следует — чрезмерное потребление жидкости в жару может привести к отекам, что особенно опасно для людей с избыточным весом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с почками.
Раз кусочек, два кусочек
Не меньшее внимание стоит уделять и своему рациону, особенно в условиях летней жары, когда аппетит снижается. Есть все-таки необходимо, поскольку организму нужны питательные вещества для нормальной работы. «В жаркую погоду стоит разнообразить рацион большим количеством фруктов, салатов, которые являются источником углеводов. Белок можно получить из бобовых, круп, молочных продуктов. «Тяжелую» пищу — все жареное, копченое — стоит исключить», — отмечает Денисова. Как вариант, на работу можно взять йогурт, подготовить заранее овощную смесь, захватить с собой грушу или яблоко.
Если аппетита совсем нет, выходом станет перестройка питания: в жаркие часы днем не есть полноценный обед, а перекусить фруктами, овощным салатом или даже мороженым — пломбиром (если нет медицинских противопоказаний), в нем есть нужные калории, и оно поднимает настроение. Ближе к вечеру уже поесть более основательно, но стремясь все же уложиться с последним приемом пищи за 3 часа до сна.
С утра для «грамотного» настроя необходимо правильно завтракать. Именно этот прием пищи дает большой заряд энергии на день. По мнению Натальи Денисовой, самый лучший завтрак — тот, который содержит углеводы, поскольку именно они основной источник энергии для клеток организма. Каша или бутерброд (с хлебом из цельнозерновой муки) с сыром, чашка чая помогут встретить новый рабочий день в бодром и позитивном настроении.
Сон — лучшее лекарство
Сон — необходимое физиологическое состояние организма для восстановления сил. От его продолжительности и качества во многом зависит наше самочувствие в течение дня и здоровье в целом. За время сна укрепляется иммунная система, регулируется метаболизм и восстанавливаются мышцы. В среднем взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности нужно спать 7–9 часов, а недостаток сна делает людей более эмоциональными и склонными к раздражительности.
В душные летние ночи после рабочего дня засыпать сложнее, но здесь помогут несколько советов. Первый — попробовать охладить квартиру вечером или хотя бы тщательно ее проветрить, тем самым снизив температуру в комнате. Второй — принять прохладный или чуть теплый душ, снизив температуру разогревшегося тела. «Перед сном можно прогуляться в парке — свежий вечерний воздух поможет охладиться в жару», — добавляет Наталья Денисова. От алкоголя и снотворных как способа побороть бессонницу в жару лучше отказаться.
